Recientemente, las dietas vegetarianas han ganado una inusitada popularidad. Se calcula que cerca de 14% de la población americana es hoy en día vegetariana en alguna de sus variedades (ovo, ovo-lacto, lacto o vegana). El veganismo, la corriente más radical de las dietas vegetarianas ha crecido cerca de 300% en los últimos 5 años en países como Estados Unidos y Canadá.
Una dieta vegetariana bien llevada se asocia con diversos beneficios de salud debido al alto consumo de fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y otros fitoquímicos, además del bajo contenido de grasas saturadas y colesterol. Es bien reconocido que las personas vegetarianas tienen menor prevalencia de obesidad, diabetes mellitus tipo 2, hiperlipidemia, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer (colon, recto y próstata).
Las dietas veganas han venido ganando mucha popularidad entre los jóvenes, especialmente mujeres, que se sienten más identificados con el cuidado por los recursos del planeta, la sensibilidad por el cuidado a los animales, el uso indiscriminado de antibióticos y hormonas en la producción de alimentos de origen animal, el temor a contraer infecciones y también los posibles beneficios en la salud. A esto se ha sumado la creciente incidencia de alergias e intolerancia a los productos lácteos en muchos de estos jóvenes. No obstante, una alimentación totalmente restringida de productos animales (huevos, lácteos, cárnicos, etc) a mediano y largo plazo puede no ser tan saludable. Veamos por qué:
- Salud de los huesos: varios estudios en poblaciones ovo-lacto-vegetarianas no han demostrado una diferencia significativa en los índices de osteoporosis y fracturas comparados con los de las poblaciones omnívoras. Sin embargo, entre los veganos es más frecuente y temprana la aparición de osteoporosis y las fracturas de cadera y columna vertebral en especial entre las mujeres en edad post menopáusica que llevan varios años siendo veganas. Esto tiene asidero en la inadecuada ingesta tanto de proteína como de calcio y vitamina D. Mientras el consumo de una adecuada cantidad de calcio no es problema para los lacto-vegetarianos, sí lo es para los veganos. Una dieta vegana típica no alcanza a cumplir con el requerimiento mínimo diario de calcio y por lo tanto se debe complementar en forma rutinaria con suplementos de este mineral.
- La salud ósea no solo depende de la ingesta de calcio sino también del adecuado consumo de otros minerales y vitaminas, más específicamente vitamina D y K. Si bien las dietas veganas se comportan bastante bien en cuando a minerales y la mayoría de las vitaminas hidrosolubles (A, B1 a B6, C) no lo hacen igual de bien en lo que respecta a las vitaminas liposolubles, especialmente D3 (colecalciferol) y K2 (menaquiona) presentes casi exclusivamente en productos de origen animal. La vitamina D3 imprescindible no sólo para una buena salud ósea sino como regulador del sistema musculo esquelético, metabólico, endocrino y el sistema inmunológico. La vitamina K2 por su parte indispensable para la fijación del calcio en los huesos y para la prevención de la enfermedad cardiovascular. Las personas veganas tienden a estar en deficiencia de vitamina D en especial si tienen poca exposición a la luz solar bien sea por sus costumbres socio culturales o por las condiciones climatológicas y geográficas del lugar de residencia.
- Las dietas que no incluyen pescado, huevos y algas marinas carecen de los dos más importantes ácidos grasos: EPA (ácido eicosapentaenóico) y DHA (ácido docosahexaenóico) esenciales para un adecuado desarrollo cerebral, la salud cardiovascular, el sistema inmunitario y la regulación hormonal. Los alimentos de origen vegetal ricos en omega-3 contienen un ácido graso diferente llamado ALA (ácido alfa linolénico) que en principio cuando se encuentra de sobra en el organismo se puede transformar en EPA y luego en DHA, pero este mecanismo es realmente poco eficiente. Los veganos y vegetarianos que no consumen a menudo algas marinas estarán en deficiencia de EPA y de DHA a menos que consuman suplementos que contengan estos nutrientes. Con los suplementos de DHA hay que ser cuidadosos porque pueden producir elevación tanto del colesterol total como del LDL (llamado colesterol malo).
- Aunque el hierro presente en los vegetales (hierro no hem) es menos absorbido que el hierro presente en productos animales (hierro hem), no es cierto que las personas vegetarianas o veganas tiendan a tener mayor incidencia de anemia por deficiencia de hierro que sus pares omnívoros. No obstante, las reservas de hierro (ferritina) son menores en los veganos que en los vegetarianos. La causa de este hallazgo no es del todo conocida.
- La vitamina B12 (cobalamina) funciona como intermediario indispensable en múltiples procesos desde la conducción nerviosa hasta la formación de las células rojas (eritrocitos) de la sangre. Comparados con los lacto-vegetarianos, los veganos típicamente tienen niveles mucho más bajos de vitamina B12 y mayor prevalencia de enfermedades relacionadas con su deficiencia. Debido a la deficiencia de esta vitamina, se elevan los niveles en sangre en homocisteína, un hallazgo que se relaciona con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, demencia, enfermedad de Alzheimer y depresión. Alimentos vegetales como hojas verdes, productos fermentados o algas marinas no se consideran una fuente fiable de vitamina B12.
Referencias
- Craig Winston J. Heatlh effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition Vol 89, Issue 5, 1 May 2009, pg 1627S-1633S.
- Key TJ. Appleby PN. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc 2006; 65:35-41
