La humanidad ha hecho uso de los lácteos como alimento desde tiempos muy remotos. Los estudios antropológicos han datado este evento en hallazgos de la Era de Bronce entre 3 mil y 10 mil años antes de Cristo.

No obstante, en la era contemporánea se ha rechazado y condenado su uso tanto por el público en general como por la comunidad médica, aduciendo que éstos tienen efectos negativos sobre el estado de salud de las personas.

En el artículo de hoy, queremos narrar la perspectiva desde la Medicina Ayurvédica sobre el consumo de los productos lácteos y con base en la evidencia disponible, ratificar o negar algunas de las creencias más populares sobre ellos.

Ayurveda y los lácteos

Partiendo del principio fundamental de la composición de la materia, que rige las bases del conocimiento ayurvédico, todos los seres (animados e inanimados) están construidos por diferentes y únicas proporciones de cinco elementos: Tierra, Agua, Fuego, Aire y Espacio.  De esta teoría fundamental se deriva una teoría primordial que es la de los tres Doshas o energías que comandan el funcionamiento de los seres existentes en el Universo.   Esta es la base teórica que le permite a la Medicina Ayurvédica clasificar cada persona, entidad, enfermedad, planta, etc según sea su energía predominante.

Los lácteos en general (leche, quesos, yogurt, crema, etc) comparten los atributos del dosha kapha (tierra + agua), es decir, son de sabor dulce, textura suave y húmeda, energía fría y promueven la hidratación, lubricación y nutrición de todos los tejidos.   Es por este motivo que a la luz del conocimiento ayurvédico, los lácteos hacen mucho bien en la salud de las personas que en su constitución poseen justamente las cualidades opuestas (Vata) es decir aquellos en quienes la resequedad, la pérdida de tejidos y la falta de lubricación e hidratación son una constante.   Por el contrario, las personas de constitución predominante Kapha (tierra + agua), poseen las mismas cualidades de los lácteos y es en aquellas personas donde la medicina ayurvédica no recomienda su consumo rutinario ya que en ellas se podrá presentar sensación de letargia, frio, producción de moco y aumento de peso.

Para las constituciones Pitta (fuego + agua), los lácteos ayudan por su cualidad enfriante. Por su contenido en grasas saturadas (indispensables), vitamina B12, vitamina D y proteínas son el complemento ideal de una dieta vegetariana tanto para las constituciones PItta como para las Vata.

¿Lácteos para todos?

Este conocimiento ancestral coincide con los hallazgos recientes en el campo de la genómica.  Los grupos de investigación nutricional de la medicina occidental contemporánea han encontrado que no todas las personas tienen efectos similares luego de consumir lácteos o sus derivados.   Esto ha llevado a que ningún estudio clínico haya podido ratificar o negar ciertos aspectos no tan deseables de los lácteos, en especial su capacidad de producir excesiva cantidad de moco (y por tanto empeorar los síntomas de congestión nasal, gripas y sinusitis) y su posible relación con enfermedades de índole inflamatorio como el cáncer, la diabetes mellitus y la artritis reumatoidea.

¿El consumo de lácteos aumenta la producción de moco?

En cuanto a la producción de moco, varios estudios clínicos se han llevado a cabo en sujetos sanos a quienes se les da una dieta rica en lácteos para luego ser expuestos a virus de la gripe.  Se practicaron mediciones cualitativas y cuantitativas del moco naso faríngeo y de marcadores de infección, comparándolos con un grupo similar que no recibió dieta con lácteos.  En estos estudios no se ha podido documentar que exista una correlación entre el consumo de lácteos y la cantidad de moco.  Sin embargo algunos sujetos sí reportaron este evento.   ¿A la luz del conocimiento ayurvédico, tal vez serían aquellos de constitución predominante Kapha?

Los lácteos y la inflamación

De igual manera, varios grupos de investigadores han tratado de vincular los lácteos con algunos procesos inflamatorios para lo cual se han hecho mediciones en sangre de ciertos marcadores de inflamación como Proteína C Reactiva (PCR), Interleucina (IL), Factor de necrosis tumoral (TNF-alfa), sin encontrar correlación alguna.  En algunos casos parece haber un papel protector entre el consumo de lácteos y la prevención de enfermedades como la diabetes mellitus infantil.

Lácteos y cáncer

En el caso del cáncer los datos son contradictorios y por lo tanto no concluyentes.  En algunos casos aumenta el riesgo (como por ejemplo en el cáncer de próstata) y en otros parece proteger (cáncer de colon).

Así las cosas, lo mejor es individualizar cada caso en particular y siguiendo las recomendaciones de la Medicina Ayurvédica tomar la mejor decisión.  La Medicina Ayurveda es muy estricta al momento de indicar qué tipo de lácteo usar, cómo debe prepararse, en qué hora del día y con qué frecuencia debe consumirse.  No todos somos iguales.

En la medida de lo posible, los lácteos deben ser frescos, muy poco o nada procesados, sin azúcares añadidos, sin colorantes y sin conservantes. Busca lácteos que provengan de ganado local, idealmente de pastoreo que no haya sido sometido a tratamientos hormonales ni antibióticos.  Estos productos si bien son un poco más costosos y algo difíciles de conseguir, vale la pena hacer el esfuerzo ya que así apoyarás a los campesinos de tu zona y te beneficiarás de las cualidades nutricionales de este alimento, si este llegase a ser tu caso.

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La Medicina ayurvédica basa su conocimiento en la observación de la naturaleza y todos los fenómenos que en ella ocurren y establece relaciones de similitud u oposición entre nosotros los humanos como seres vivos y estos fenómenos naturales.

Lo más relevante de la medicina ayurvédica es que es un sistema médico tan completo y complejo como lo puede llegar a ser la medicina occidental (alopática), en el cual se distinguen claramente las conductas de prevención y promoción de la salud así como las causas, diagnóstico y tratamiento de las enfermedades.

La tesis básica de la medicina ayurvédica relata que todo aquello que existe en el universo está conformado por cinco elementos primordiales: agua, tierra, fuego, aire y éter (espacio); que todas las sustancias y seres existentes están conformados por estos cinco elementos en diferentes proporciones lo que determina sus características propias y diferenciales.

Las energías derivadas de cada uno de estos cinco elementos se agrupan caprichosamente para dar origen a los denominados Doshas: movimientos energéticos que marcan el funcionamiento de todos los seres vivos en el Universo.  Así, la energía del agua y la tierra conforman el dosha Kapha, la del fuego el dosha Pitta y las del aire y el espacio el dosha Vata.

Con respecto a los seres humanos, la medicina ayurveda declara que necesitamos de los tres doshas ya que cada uno de ellos comanda ciertas funciones indispensables en nuestro organismo.  No obstante, no todos los humanos tenemos la misma distribución de estos doshas.  Desde el mismo momento de la concepción, cada individuo tiene una distribución única y muy particular de sus tres energías Vata, Pitta y Kapha y esta distribución determina la estructura física, metabólica, digestiva, emocional y temperamental de cada persona. También de esta constitución energética dependerá la propensión de los individuos a padecer unas u otras enfermedades.

Vata es la energía del movimiento, pitta la energía de la transformación y kapha la de la construcción.  En ese orden de ideas, en el cuerpo humano Vata se encarga de regir todo aquello que requiera movimiento, desde lo más grueso como la locomoción hasta lo más sutil como el movimiento de la mente y el pensamiento.  Pitta a su vez se encarga de todo aquello que requiera transformaciones como por ejemplo el proceso digestivo, el paso de luz a imágenes y los procesos metabólicos.  Kapha tiene a su cargo la formación y lubricación de tejidos entre otras funciones de soporte.

Las enfermedades, por ser también entidades con vida, obedecen de igual manera a estas leyes básicas de los cinco elementos y los tres doshas.  Así, según Ayurveda, hay enfermedades de predominio vata, otras de predominio kapha y otras de predominio pitta.

Todo en Ayurveda es referenciado con respecto a los doshas.  Los alimentos, el clima, las estaciones, los momentos del día, las épocas de la vida y por supuesto las enfermedades y sus respectivos tratamientos.

Para prevenir y tratar las enfermedades la medicina ayurveda tiene en cuenta cuáles son los atributos o cualidades de cada uno de los doshas.  Por ejemplo el dosha Vata se caracteriza por ser frio, seco, móvil y áspero, mismas cualidades de sus elementos constitutivos aire y espacio.  Así, para tratar una enfermedad de tipo Vata se deben usar terapias y tratamientos que tengan las cualidades opuestas a Vata, es decir, caliente, húmedo, estable y suave.  Se elegirán alimentos, plantas y terapias que posean estas cualidades.

La Medicina Ayurveda es muy intuitiva y de sentido común.  La observación de los fenómenos naturales, entre ellos la salud y la enfermedad, con sus respectivos atributos y cualidades nos permite de manera muy singular tomar las medidas correctivas para reestablecer el equilibrio de las tres fuerzas que comandan la vida.

El ayuno ha sido una práctica regular en diferentes culturas y religiones desde siglos atrás.  En el mundo occidental y con el auge de las corrientes filosóficas orientales como el budismo, el yoga y otras más, se ha puesto de moda ayunar con diferentes propósitos y objetivos, desde simplemente bajar de peso hasta desintoxicar el cuerpo o lograr estados superiores de la mente.

La medicina ayurvédica tiene su manera propia de usar y llevar a cabo los ayunos.  Primero que todo, Ayurveda promueve una alimentación más bien austera, donde los excesos de comida tanto en frecuencia como en cantidad no son bienvenidos ya que éstos son el origen del daño en los procesos digestivos y metabólicos.  Según Ayurveda, la causa común a todas las enfermedades es justamente el deterioro de la capacidad digestiva (Agni) y la acumulación de toxinas (Ama) como consecuencia de lo primero.

El Ayuno ayurvédico no implica la supresión total y completa de alimentos, como tampoco verse sometido a la privación y el sufrimiento a través del hambre no saciado.   Cuando decimos ayuno en ayurveda nos referimos a la selección cuidadosa tanto de la comida sólida como de las bebidas de tal manera que el sistema digestivo tenga la oportunidad de limpiarse y purificarse.  La forma específica como cada persona debe ayunar dependerá entonces de su constitución (dosha) predominante y de su condición actual de salud. Link a artículo de doshas

¿Por qué debemos ayunar?

La industrialización en la producción de alimentos y bebidas y la masificación de la ganadería y la agricultura han dado como resultado que una parte importante de la población mundial (no toda…) esté sobre expuesta a una disponibilidad casi irrestricta y permanente de comida.  Así pues, muchos de nosotros estamos sobe- alimentados y malnutridos.  Comemos en demasía y comemos mucho de aquello que no debemos comer.

Los alimentos altamente procesados, almacenados, con saborizantes, conservantes, colorantes, las comidas congeladas y en general todos estos productos que caracterizan la “forma moderna de comer”, son alimentos que Ayurveda considera carentes de vida, ausentes de Prana.  Consumir a diario este tipo de alimentos llevará indefectiblemente a la enfermedad.

La sobre-alimentación (comer mucho y muy a menudo) estropea la capacidad digestiva (agni) y de allí la formación y acumulación progresiva de toxinas (ama) en los tejidos.  Ayurveda declara que “no solo eres lo que comes sino eres lo que digieres”.  Si no digieres bien, acumulas ama.

Algunos de los síntomas de acumulación de ama son: antojos (especialmente de dulce), cambios de humor, fatiga, ansiedad, mal aliento, sueño no reparador, mal olor en las secreciones corporales y falta de entusiasmo.

El ayuno es una de las principales herramientas que utiliza la medicina ayurvédica para permitir el merecido descanso de tu sistema digestivo, al mismo tiempo que facilita el proceso de eliminación de las toxinas.   Los órganos digestivos conforman el sistema más grande del cuerpo humano. Este sistema tiene todos los días un enorme gasto de energía y por lo tanto necesita un merecido descanso.

Cómo es un ayuno ayurvédico?

Si eres de los que en tu alimentación diaria consumes azúcar refinado, harinas procesadas especialmente de trigo, productos de panadería y pastelería, enlatados, comida congelada o comidas rápidas y de restaurantes, pues dejar de un lado todos estos alimentos unos cuantos días es ya una forma de ayunar.  Todos estos alimentos tienden a generar toxinas (Ama) y no solo dañan tu digestión y metabolismo sino que también entorpecen la claridad de los sentidos y la mente.

Si ya tienes una alimentación saludable pero quieres dar un paso más y entrar en la onda del ayuno, lo primero que hay que saber es cuál es tu constitución primordial, cómo está tu estado de salud y qué tan fuerte es tu digestión para decidir qué tipo de ayuno te será más conveniente.  En especial, si tienes alguna condición crónica de salud, deja que tu médico ayurvédico te guie en cómo, cuándo y por cuanto tiempo debes hacer ayuno.

Un ayuno a la manera ayurvédica raras veces será la abstención total de alimento y/o bebida. Por lo general, es más algún tipo de monodieta que puede ser de frutas frescas o de preparaciones a base de vegetales y bebidas desintoxicantes con especias que ayudarán no solo en proceso de limpieza y restauración del agni sino también a mantener la temperatura corporal que tiende a bajar durante los días de ayuno. También es muy conocida la monodieta de kitchari, una preparación especiada de cereales ligeros y leguminosas. Link a receta de kitchari

La duración del ayuno también varía de acuerdo al estado de salud y la constitución individual.  Puede ser tan corto como de algunas horas (por ejemplo el ayuno nocturno de 18 horas) o tan prolongado como de un par de semanas, dependiendo de los objetivos a lograr.

¿Cuándo ayunar?

Si te estas levantando en las mañanas con sensación de cansancio, tu lengua está cubierta por una capa blanquecina, te sientes pesado, sin energía para terminar el día o con bajo estado de ánimo, tal vez sea hora de hacer un ayuno.

La frecuencia de los ayunos también está en función de la constitución de cada persona y su estado actual de salud.   Para las personas de constitución predominante Kapha, Ayurveda recomienda realizar ayuno hasta una vez por semana.  Mientras que para las personas de constitución Vata, los ayunos deben ser cortos, poco frecuentes y nada radicales. En general todos deberíamos tener nuestra propia rutina de ayunar y enseñar a nuestro cuerpo este saludable hábito de limpieza y restauración.

Beneficios del ayuno

• Mejora el funcionamiento digestivo y metabólico
• Al liberar la energía que usualmente se usa en los procesos digestivos, ésta es utilizada en la restauración de otros sistemas y funciones del cuerpo
• Ayuda a entender tu cuerpo y mente
• Fortalece el sistema inmunológico
• Es un muy buen aliado en las prácticas de meditación y para calmar y controlar el movimiento desordenado de la mente
• Te sentirás más ligero y con mayor vitalidad

El estreñimiento o constipación es uno de los principales motivos de consulta en los servicios de medicina del mundo occidental.  Las dietas ricas en alimentos procesados, conservantes, colorantes, sabores artificiales, y carentes de alimentos frescos, frutas, verduras y grasas saludables han contribuido a la expansión global de esta dolencia.  Sin embargo hay otros factores precipitantes como el sedentarismo, el estrés (laboral, financiero, familiar) y el estilo de vida agitado propio de las sociedades modernas.

¿Sufro de estreñimiento?

El hábito intestinal, definido como el número de evacuaciones fecales en un día, no es igual para todas las personas. Hay quienes tienen una, dos o tres evacuaciones al día y todos estos patrones entrarían en la categoría de normalidad.  La medicina occidental considera que sufres de estreñimiento si cumples dos o más de los siguientes criterios:

• Esfuerzo para defecar en más del 25% de las deposiciones
• Heces duras o caprinas (en bolas) en más del 25% de las deposiciones
• Sensación de evacuación incompleta en más del 25% de las deposiciones
• Sensación de obstrucción rectal al momento de defecar en más del 25% de las deposiciones
• Necesidad de maniobras manuales o enemas para forzar la defecación
• Menos de tres deposiciones por semana

En Ayurveda, el hábito intestinal considerado normal es de una a tres deposiciones diarias, siendo éstas de consistencia sólida pero no dura, fáciles de expulsar y sin evidencia de residuos de alimentos sin digerir, moco ni sangre.

Aunque la Medicina Ayurveda clasifica y trata el estreñimiento de acuerdo a tu constitución (Vata, Pitta y Kapha en la teoría de los tres doshas), hay algunos consejos de utilidad general que debes atender para aliviar la tan molesta constipación.

Consejos de la Medicina Ayurveda para aliviar el estreñimiento

1. Levántate temprano

Según la Medicina Ayurveda, el horario más propicio para la evacuación intestinal es entre 4am y 6am, hora en la cual la energía descendente de eliminación (apana vayú) se encuentra muy activa.  Estar despierto y fuera de la cama a esta hora, sin afanes, facilita la evacuación intestinal.

2. Agua tibia en la mañana

Evita el consumo de bebidas y alimentos fríos al comienzo de la mañana.  Lo ideal es que apenas te levantes tomes una bebida tibia o caliente con algún ingrediente digestivo como jengibre, hinojo, zumo de limón o anís.

3. Yoga

Algunas posturas (ásanas) de Yoga estimulan el movimiento intestinal.  Especialmente aquellas que involucran torsión y flexión hacia adelante del tronco.  Ejemplos de estas posturas: vakrasana (torsión sentado), Jathara parivartanasana (torsión supina), uttanasana (pinza de pie) y pachimottanasana (pinza sentado).   Estas ásanas pueden practicarse temprano en la mañana con el fin de estimular la evacuación matutina.

4. Masaje abdominal

Realizar un masaje abdominal con un poco de aceite tibio (vegetal) en forma de círculos concéntricos y en sentido de las manecillas del reloj es una práctica muy antigua para promover el movimiento intestinal y la evacuación.  Este masaje se puede realizar en las noches o temprano en la mañana.

5. Grasas saludables

No todas las personas que sufren de estreñimiento ven buenos resultados aumentando el consumo de fibra (frutas y verduras) o de agua.  Si este es tu caso analiza qué tan lubricados son los alimentos que consumes.  En ciertas personas el estreñimiento ocurre por excesiva resequedad de la materia fecal como consecuencia de una dieta deficiente en grasas.  Consumir grasas saludables como las provenientes de aceites vegetales (ajonjolí, coco, olivas, aguacate) y de nueces o semillas, es recomendable para mantener un tránsito intestinal regular.

6. Especias

La Medicina Ayurveda recomienda el uso de especias con el objeto de mantener una óptima salud intestinal y por supuesto para que la evacuación sea fácil y regular.  Para tal efecto, las especias picantes y calientes son las más efectivas: jengibre, pimienta negra, pippali, chile o ají, wasabi, etc.

7. No a los laxantes

La defecación debe ser un evento natural y espontáneo que obedezca a la buena salud de tu intestino y a la óptima alimentación de los días anteriores.  El uso rutinario de laxantes (bien sea naturales o químicos) provoca evacuaciones forzadas y no naturales llevando con el tiempo a que el intestino se torne cada vez más perezoso y dependiente del estímulo de laxantes.

8. Ojo con la flora intestinal

El buen funcionamiento intestinal depende en gran medida de una flora intestinal saludable.  El abuso de antibióticos, la comida chatarra, los alimentos procesados y refrigerados entre otros factores, dañan tu flora intestinal.  Come alimentos frescos, preparados al momento, sin conservantes, no refinados y ricos en fibra.  En ocasiones será necesario el uso de probioticos bien sea naturales o de preparación farmacéutica.

Cuida tu salud intestinal.  Mantener un tracto digestivo saludable es la mejor manera de evitar futuras enfermedades.

La desintoxicación es un concepto muy afín a la Medicina Ayurvédica.  Según Ayurveda, el cuerpo y la mente están sujetos a la acumulación progresiva de toxinas provenientes de contaminantes ambientales, alimentos procesados, comida rápida, estrés y emociones no resueltas.  Estas toxinas se irán depositando en los diferentes tejidos del cuerpo y con el tiempo serán los causantes de diversas enfermedades.  Es por esta razón que Ayurveda recomienda realizar periódicamente (usualmente cada cambio de estación o luego de un periodo de alimentación inapropiada) una desintoxicación.

La desintoxicación ayurvédica puede ser tan fácil y corta como de tres días o tan prolongada y compleja como lo es el Panchakarma.  En este artículo trataremos sobre la primera de ellas.

¿Qué es una monodieta?

A diferencia de otros métodos de desintoxicación donde es común el ayuno total, en Ayurveda usualmente se recomienda un periodo de monodieta que puede ir de 3 a 21 días.  Se llama monodieta ya que durante estos días, sólo podrás consumir un solo tipo de alimento.  La tradición ayurvédica usa para tal fin una preparación culinaria denominada Kitchari.  El kitchari es un plato preparado con cereales enteros, leguminosas (por lo general fríjol mungo) y muchas especias digestivas que facilitarán la remoción y eliminación de las toxinas.  Ver receta de Kitchari Tridoshico.

Durante el periodo de monodieta el cuerpo deja de recibir alimentos difíciles de digerir o con sustancias tóxicas y esto le da tiempo para descansar, reparar y recuperar los tejidos.

Beneficios de hacer una monodieta:

• Mejora todos los procesos digestivos
• Optimiza el metabolismo
• Ayuda en el mantenimiento de un peso saludable
• Mejora la calidad reparadora del sueño
• Restaura la vitalidad y la energía
• Facilita la recuperación en algunas enfermedades
• Promueve una eliminación (fecal y urinaria) regular
• Ayuda a mantener la mente clara y equilibrada

¿Qué debes tener en cuenta si vas a hacer una monodieta?

Procura llevar a cabo tu proceso de desintoxicación durante días no laborales.  Si no tienes esta posibilidad, al menos comienza al inicio del fin de semana para que tengas tiempo de adaptarte a la preparación y consumo del kitchari.

Durante los días de desintoxicación evita los compromisos sociales e invitaciones a comer.  Por el contrario favorece momentos de introspección, meditación y descanso.  Si durante el proceso llegasen a aflorar emociones, date la oportunidad de observarlas compasivamente, hónrate a ti mismo y pasa la página.

No debes hacer ningún tipo de desintoxicación mientras te encuentres menstruando o durante la lactancia o el embarazo.

Si eres un consumidor habitual de cafeína, tabaco o alcohol, es conveniente que disminuyas progresivamente su uso una o dos semanas antes de llevar a cabo la monodieta.  Esto es igualmente válido para el consumo de lácteos, cárnicos, huevos, alimentos procesados y azúcares refinados.

Busca el acompañamiento y apoyo de amigos y familiares, especialmente de aquellos que conviven contigo.  Esto facilitará llevar a cabo con éxito todo el proceso.

Organízate de tal manera que toda tu comida sea fresca, preparada del día.  Algunos aderezos o acompañantes se pueden mantener refrigerados por algunos días sin problema.  Este es el caso del chutney de cilantro o del gomasio.

¿Cómo hacer la monodieta?

Da inicio al día con una infusión de jengibre fresco rallado, limón y miel de abejas. Espera al menos 1 hora antes de tomar el desayuno.

Practica una sesión corta de ejercicio muy suave.

Puedes desayunar kitchari (idealmente preparado del mismo día) o si te queda más fácil una preparación de amaranto o avena cocida en agua (ver receta Avena para el desayuno).   Si tienes tendencia al estreñimiento te recomiendo que adiciones varias ciruelas pasas. También puede ser útil usar un poco más de ghee en la preparación del kitchari.

El almuerzo y la cena serán kitchari.  Come lo suficiente para quedar satisfecho(a) pero evita comer en exceso o sin hambre.  Deja al menos 4 horas entre una comida y otra. Evita los snacks.

Entre comidas, bebe pequeños sorbos de agua tibia o de infusiones digestivas (hierbabuena, hinojo, menta). No tomes ningún tipo de bebida fría.

Si sientes la necesidad, puedes adicionar al kitchari una pequeña porción de vegetales salteados con ghee y aderezo de zumo de limón y sal. También puedes adicionar un poco de aguacate. Este concejo es especialmente útil si vas a seguir una monodieta de más de tres días.

No comas más tarde de las 7pm.  Ve a dormir temprano y levántate igualmente temprano.  Dormir es muy importante durante el proceso de desintoxicación.

Al terminar los días de monodieta, regresa paulatinamente a tu alimentación habitual. Se cauteloso con el reinicio de lácteos, trigo y cárnicos.  Ahora que tu cuerpo está más limpio también está más sensible a ciertos alimentos.  Obsérvate y escucha los mensajes que él te da.

El hierro es uno de los minerales más importantes en el ser humano.  Revisemos en qué procesos interviene y que funciones tiene este esencial elemento:

1. El hierro participa en la formación de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno dentro de los glóbulos rojos de la sangre
2. Transporte del oxígeno en la sangre
3. Hace parte de la proteína mioglobina donde acarrea el oxígeno de los músculos
4. Participa como coadyuvante en el desarrollo cognitivo
5. Interviene en la síntesis de algunas hormonas
6. Regula la temperatura corporal
7. Colabora con algunas enzimas que participan en la producción de energía en el cuerpo. Por eso en los textos de Ayurveda se menciona al hierro como proveedor de fuerza
8. Esencial en el buen funcionamiento del sistema inmunológico
9. Colabora en la síntesis de proteínas
10. Actividad antioxidante
11. Interviene en la síntesis de ADN (material genético)
12. Ayuda en la síntesis del colágeno
13. Transporta el CO2 de regreso a los pulmones para ser eliminado por la respiración
14. Participa en la síntesis de algunos neurotransmisores como dopamina, norepinefrina y serotonina relacionados con algunas condiciones como depresión, ansiedad y trastorno afectivo bipolar (TAB)
15. Según Ayurveda el hierro es importante para la salud visual, articular y el deseo sexual

Hay dos tipos de hierro en tu cuerpo:

Como vimos anteriormente, el hierro es un nutriente indispensable para varios procesos como la construcción de proteínas y de glóbulos rojos. El hierro que necesitamos lo podemos obtener tanto de los alimentos de origen vegetal como de los de origen animal.  Sin embargo, estas dos fuentes proveen dos tipos diferentes de hierro: hem y no hem.

El hierro en su forma hem proviene básicamente de las fuentes animales mientras que el no hem de las vegetales.  El hierro hem es de muy fácil absorción y utilización por el cuerpo humano (de cada 100mg se absorben 40 mg) mientras que el no hem se absorbe con algo de dificultad (de cada 100 mg se absorben sólo 17mg). Sin embargo, el 90% del hierro proveniente de los alimentos está en su estado no-hem y para que éste pueda ser absorbido debe ser activado por los ácidos del estómago.

Aunque tanto hombres como mujeres podemos llegar a padecer anemia por deficiencia de hierro, las mujeres estamos en mayor riesgo dado que perdemos cierta cantidad de sangre (y por lo tanto de hierro) en forma periódica con la menstruación; adicional al hecho de que tenemos momentos de nuestra vida donde los requerimientos de hierro se incrementan hasta en cuatro veces, como por ejemplo durante el embarazo y la lactancia.

¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro de la dieta?

• Consumir alimentos de sabor amargo, especialmente plantas amargas (rúgula, diente de león, manzanilla, hierbabuena, endivias) incrementa la secreción de ácidos en el estómago mejorando la absorción del hierro proveniente de fuentes vegetales.
• Asegurar el consumo a diario de alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, calabaza, papa dulce, brócoli) y C (pimentones, guayaba, cítricos, tomates, kiwi, kale). La presencia de vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta en 300%
• Dado que el contenido de hierro en los alimentos dependerá en gran parte del contenido de hierro del suelo en que fueron sembrados, es preferible optar por alimentos frescos y orgánicos.
• La técnica de cocción y preparación de los alimentos puede afectar la absorción del hierro de fuentes vegetales. Los granos, cereales y nueces deben ser puestos en remojo antes de su preparación o consumo y para las leguminosas es muy favorable consumirlas en su forma germinada. La fermentación también es un proceso que aumenta el contenido de hierro en los alimentos.
• Utilizar ollas de hierro forjado puede aumentar la ingesta de hierro en hasta tres veces
• Evitar consumir alimentos ricos en calcio, cafeína o té junto con aquellos alimentos ricos en hierro ya que los primeros disminuyen la absorción de este mineral.
• Los alimentos ricos en Lisina como la quinua y las leguminosas (soya, aluvias, frijoles) mejoran la utilización del hierro de la dieta.

Los Diez alimentos que más hierro contienen son:

1. Cárnicos (res, cerdo, pescado, etc.)
2. Vísceras (hígado,corazón, riñon, etc.)
3. Hojas verdes: espinacas, acelgas, kale, cilantro, perejil
4. Vegetales como broccoli, repollo, remolacha, tomates, hinojo, coles de bruselas
5. Frutas: uvas pasas, albaricoques deshidratados, granada
6. Lentejas y granos integrales
7. Frijoles: mungo, soya, pinto, kidney, negro, etc. Especialmente si están germinados
8. Lácteos fermentados: yogurt, kumis, kefir
9. Algas marinas
10. Melaza

Un truco:

El cobre es un metal que facilita la utilización del hierro que consumes en los alimentos.  Para obtener este metal simplemente debes dejar agua reposando durante la noche dentro de un vaso o vasija de cobre (sin aleaciones) y beber aproximadamente 100 a 200 ml al día de esta agua.

Cuando eres vegetariano(a) todo el hierro proveniente de tu alimentación está en su forma no-hem y por lo tanto debes estar muy atento a consumir con regularidad de todos los alimentos ricos en hierro y seguir las recomendaciones que mencionamos anteriormente. En especial si te encuentras en algún momento de tu vida en el que hayas perdido sangre (cirugías, enfermedad, menstruaciones, parto) o que tengas altos requerimientos de este mineral como el embarazo y la lactancia.