La higiene del sueño son una serie de hábitos que educan tu mente y tu cuerpo para que puedas dormir mejor. Estas rutinas tienen evidencia de garantizar excelentes resultados a corto y largo plazo, a diferencia de los medicamentos que generan solo resultados a corto plazo, además de crear dependencia y efectos secundarios no deseados.
Estos son algunos consejos para que puedas dormir mejor:
- Acuéstate y levántate siempre a las mismas horas. Si tienes problemas de sueño idealmente debes hacerlo también los fines de semana.
- Evita trasnochar y acostúmbrate a madrugar.
- Evita hacer siestas durante el día. Si te da sueño después de almorzar o en algún otro momento del día, haz alguna actividad que te distraiga y te espante el sueño.
- Haz alguna rutina de actividad física idealmente por la mañana. En la noche debes evitar hacer ejercicio de alta exigencia pero puedes hacer alguna rutina suave de estiramientos o de movilidad articular.
- Cuida tu mente, tus pensamientos y tus emociones durante el día, esto te permite conciliar el sueño, dormir bien y no despertar durante la noche. Descansarás con un sueño tranquilo, reparador y profundo.
- Deja ir los pensamientos que te roban tranquilidad.
- Respira profunda y conscientemente varias veces al día, medita, haz ejercicios de relajación y escaneo corporal. Ayudan a tranquilizar tu mente y a conciliar el sueño.
- Evita utilizar la cama para comer, ver televisión o trabajar en tu computador. Ve a la cama solo cuando estés cansad@, cuando tengas sueño o para hacer el amor.
- Tu piyama úsala solo para dormir. Evita estar en piyama todo el día o salir a la calle con ella.
- Evita tomar bebidas con cafeína (café, té, chocolate), por lo menos 4 horas antes de ir a dormir. Tampoco consumas agua de panela o dulces. Todos estos actúan como estimulantes y no te dejan dormir. Incluso el alcohol puede tener el mismo efecto y afectar la calidad de tu sueño.
- Crea tus propios rituales de sueño, que le digan a tu mente y a tu cuerpo que es hora de dormir. Ponte tu piyama, apaga televisor, cierra el pc y celular, apaga luces y equipos de sonido, toma alguna bebida caliente sin cafeína. Por ejemplo leche dorada, leche con nuez moscada o infusión de lavanda.
- Evita comer en exceso o consumir alimentos difíciles de digerir antes de irte a dormir.
- Tomar una ducha con agua caliente una o dos horas antes de ir a la cama te ayuda a dormir mejor.
- Tu habitación debe ser tranquila, confortable y silenciosa. Usa black out o tapones auditivos si es necesario. Evita tener adentro el televisor, teléfonos inalámbricos, computadores, celulares o cualquier aparato que emita ondas electromagnéticas.
- Si ya a te has acostado y no puedes conciliar el sueño, evita quedarte más de 20 minutos despiert@ en la cama, levántate, haz alguna actividad que te pueda inducir el sueño, nada que te estimule demasiado.
- En los momentos de insomnio evita mirar el reloj. Esto incrementa los pensamientos negativos, el miedo y la ansiedad por no poder conciliar el sueño. Este es un excelente momento para hacer una práctica de escaneo corporal y respiración consciente.
- Idealmente la iluminación de tu casa debe ser con luz cálida. La luz blanca es enemiga de un buen dormir.
- Antes de dormir, da gracias, recuerda todas las cosas positivas de tu día, haz conciencia de dejar ir todos los pensamientos y haz una afirmación en la que informes a tu mente que vas a descansar desde que pones la cabeza en la almohada hasta que sea la hora de levantarte.
Leonor Plata Ballesteros
Terapias Ayurvédicas
