Consejos para dormir mejor

La higiene del sueño son una serie de hábitos que educan tu mente y tu cuerpo para que puedas dormir mejor.  Estas rutinas tienen evidencia de garantizar excelentes resultados a corto y largo plazo, a diferencia de los medicamentos que generan solo resultados a corto plazo, además de crear dependencia y efectos secundarios no deseados.

Estos son algunos consejos para que puedas dormir mejor:

1. Acuéstate y levántate siempre a las mismas horas. Si tienes problemas de sueño idealmente debes hacerlo también los fines de semana.
2. Evita trasnochar y acostúmbrate a madrugar.
3. Evita hacer siestas durante el día. Si te da sueño después de almorzar o en algún otro momento del día, haz alguna actividad que te distraiga y te espante el sueño.
4. Haz alguna rutina de actividad física idealmente por la mañana. En la noche debes evitar hacer ejercicio de alta exigencia pero puedes hacer alguna rutina suave de estiramientos o de movilidad articular.
5. Cuida tu mente, tus pensamientos y tus emociones durante el día, esto te permite conciliar el sueño, dormir bien y no despertar durante la noche. Descansarás con un sueño tranquilo, reparador y profundo.
6. Deja ir los pensamientos que te roban tranquilidad.
7. Respira profunda y conscientemente varias veces al día, medita, haz ejercicios de relajación y escaneo corporal. Ayudan a tranquilizar tu mente y a conciliar el sueño.
8. Evita utilizar la cama para comer, ver televisión o trabajar en tu computador. Ve a la cama solo cuando estés cansad@, cuando tengas sueño o para hacer el amor.
9. Tu piyama úsala solo para dormir. Evita estar en piyama todo el día o salir a la calle con ella.
10. Evita tomar bebidas con cafeína (café, té, chocolate), por lo menos 4 horas antes de ir a dormir. Tampoco consumas agua de panela o dulces. Todos estos actúan como estimulantes y no te dejan dormir. Incluso el alcohol puede tener el mismo efecto y afectar la calidad de tu sueño.
11. Crea tus propios rituales de sueño, que le digan a tu mente y a tu cuerpo que es hora de dormir. Ponte tu piyama, apaga televisor, cierra el pc y celular, apaga luces y equipos de sonido, toma alguna bebida caliente sin cafeína. Por ejemplo leche dorada, leche con nuez moscada o infusión de lavanda.
12. Evita comer en exceso o consumir alimentos difíciles de digerir antes de irte a dormir.
13. Tomar una ducha con agua caliente una o dos horas antes de ir a la cama te ayuda a dormir mejor.
14. Tu habitación debe ser tranquila, confortable y silenciosa. Usa black out o tapones auditivos si es necesario.  Evita tener adentro el televisor, teléfonos inalámbricos, computadores, celulares o cualquier aparato que emita ondas electromagnéticas.
15. Si ya a te has acostado y no puedes conciliar el sueño, evita quedarte más de 20 minutos despiert@ en la cama, levántate, haz alguna actividad que te pueda inducir el sueño, nada que te estimule demasiado.
16. En los momentos de insomnio evita mirar el reloj. Esto incrementa los pensamientos negativos, el miedo y la ansiedad por no poder conciliar el sueño. Este es un excelente momento para hacer una práctica de escaneo corporal y respiración consciente.
17. Idealmente la iluminación de tu casa debe ser con luz cálida. La luz blanca es enemiga de un buen dormir.
18. Antes de dormir, da gracias, recuerda todas las cosas positivas de tu día, haz conciencia de dejar ir todos los pensamientos y haz una afirmación en la que informes a tu mente que vas a descansar desde que pones la cabeza en la almohada hasta que sea la hora de levantarte.

Leonor Plata Ballesteros

Terapias Ayurvédicas